அக அமைதியை வளர்த்தல்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதி மற்றும் தெளிவின் தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு தொலைதூரக் கனவு போலத் தோன்றலாம். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தொடர்ச்சியான கவனச்சிதறல்கள் பெரும்பாலும் நம்மைச் சோர்வடையச் செய்து, நம்மிடமிருந்தே நம்மைத் துண்டிக்கப்பட்டவர்களாக உணர வைக்கின்றன. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் இந்த சவால்களைச் சமாளிக்க சக்திவாய்ந்த கருவிகளை வழங்குகின்றன, அக அமைதியை வளர்த்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான பல்வேறு நுட்பங்களை ஆராய்ந்து, நடைமுறை உத்திகளை வழங்கி, நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்திற்கான ஒரு விரிவான அறிமுகத்தை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது நாம் எங்கிருக்கிறோம், என்ன செய்கிறோம் என்பதை முழுமையாக உணர்ந்து, நம்மைச் சுற்றி நடப்பவற்றால் அதிகப்படியான எதிர்வினையாற்றாமலோ அல்லது மூழ்கிப் போகாமலோ, முழுமையாக நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் அடிப்படை மனிதத் திறன் ஆகும். இது தீர்ப்பு வழங்காமல், தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை அவை எழும்போது, அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனிப்பதாகும்.

மேற்கத்திய நாடுகளுக்கு நினைவாற்றலைக் கொண்டு வந்த பெருமைக்குரிய ஜான் கபாட்-ஜின், இதை "ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கவனம் செலுத்துதல்: வேண்டுமென்றே, தற்போதைய தருணத்தில், மற்றும் தீர்ப்பளிக்காமல்" என்று வரையறுக்கிறார்.

நினைவாற்றலின் முக்கிய கூறுகள்:

• கவனம்: தற்போதைய தருணத்தில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துதல்.
• பிரசன்னம்: தற்போதைய அனுபவத்தில் முழுமையாக ஈடுபடுதல்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு அல்லது எதிர்ப்பு இல்லாமல் கவனித்தல்.
• எதிர்வினையாற்றாமை: உணர்ச்சிகளால் அல்லது உந்துதல்களால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் இருத்தல்.
• கருணை: தன்னையும் மற்றவர்களையும் இரக்கத்துடனும் புரிதலுடனும் அணுகுதல்.

தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் என்பது மனதைக் கவனம் செலுத்தவும், எண்ணங்களைத் திசைதிருப்பவும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சி. இது ஒரு உயர்ந்த விழிப்புணர்வு நிலையையும், கவனம் செலுத்தும் கவனத்தையும் ஊக்குவிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். இது பெரும்பாலும் தளர்வுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், தியானம் என்பது உங்கள் மனம் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்ப்பதாகும்.

பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறை மற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. சில பிரபலமான வகைகள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல் தியானம்: சுவாசம், உடல் உணர்வுகள் அல்லது ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துதல், மற்றும் மனம் அலைபாயும்போது அதை மெதுவாகத் திசை திருப்புதல்.
• அன்பான-கருணை தியானம் (மெட்டா): தனக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பு மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்த்தல். பௌத்த மரபுகளிலிருந்து உருவான இந்தப் பயிற்சி, "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்," "நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்," "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும்," மற்றும் "நான் நிம்மதியாக வாழட்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்கியது, இந்த விருப்பங்களை அன்பானவர்கள், நடுநிலையான நபர்கள், கடினமான மனிதர்கள் மற்றும் இறுதியாக அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் நீட்டித்தல்.
• நடை தியானம்: நடப்பதன் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துதல், அதாவது உங்கள் கால்கள் தரையில் படும் உணர்வு. ஜென் பௌத்தத்தில் பொதுவான இந்தப் பயிற்சி, நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, உங்கள் உடலுடனும் சுற்றுப்புறத்துடனும் ஒரு புதிய வழியில் இணைய அனுமதிக்கிறது.
• உயர்நிலை தியானம் (TM): மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு மந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல். TM, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஆசிரியரிடமிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மந்திரத்தைப் பெற்று, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதை உள்ளடக்கியது.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல், எந்த உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனித்தல். இந்த நுட்பம் உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், பதற்றம் அல்லது அசௌகரியம் உள்ள பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் உதவுகிறது.
• விபாசனா தியானம்: இது ஒரு பாரம்பரிய பௌத்த தியான நுட்பமாகும், இது யதார்த்தத்தை அது இருப்பது போலவே, தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது யதார்த்தத்தின் தன்மை பற்றிய நுண்ணறிவை வளர்ப்பதையும் துன்பத்தைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகள்

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை இணைப்பதன் நன்மைகள் பல மற்றும் அவை அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் உடலின் மன அழுத்தப் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, கார்டிசோல் மற்றும் பிற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கின்றன. 2014 ஆம் ஆண்டில் *அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் இதழில்* வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, நினைவாற்றல் தியானத் திட்டங்கள் பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் வலியின் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைக்க முடியும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி, கவனத்தைச் செலுத்துவதற்கும் கவனச்சிதறல்களை எதிர்ப்பதற்கும் மூளையின் திறனை வலுப்படுத்துகிறது. தியானம் அறிவாற்றல் செயல்திறனை, குறிப்பாக கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் நிர்வாகச் செயல்பாடு போன்ற பகுதிகளில் மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் நடந்த ஆராய்ச்சி, மென்பொருள் உருவாக்குநர்களில் நினைவாற்றல் பயிற்சி கவனத்தை மேம்படுத்தி, பிழைகளைக் குறைத்து, உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டியுள்ளது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: நினைவாற்றல் உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றுக்குத் தூண்டுதலாக எதிர்வினையாற்றுவதை விட, திறமையான முறையில் பதிலளிக்கக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த உணர்ச்சிபூர்வமான பின்னடைவை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும்.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: தியானம் உள்நோக்கு மற்றும் சுய-பிரதிபலிப்புக்கு ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது, இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உந்துதல்கள் பற்றிய ஆழமான புரிதலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலைத் தளர்த்தவும் உதவுகின்றன, இது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ள நபர்களில் நினைவாற்றல் தியானம் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• குறைந்த பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், எதிர்மறை சிந்தனையைக் குறைக்கவும், நல்வாழ்வு உணர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
• வலி மேலாண்மை: நினைவாற்றல், வலி உணர்வுகளுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவதன் மூலம் நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிக்க உதவும். தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தி, தீர்ப்பளிக்காமல் வலியை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் துன்பத்தைக் குறைத்து உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• மேம்பட்ட உறவுகள்: நினைவாற்றல் பச்சாத்தாபம் மற்றும் கருணையை மேம்படுத்தி, மேலும் நிறைவான மற்றும் இணக்கமான உறவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

ஒரு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. சிறியதாகத் தொடங்கி சீராக இருங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் வெறும் 5-10 நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நிலைத்தன்மை முக்கியம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு மணி நேரம் தியானம் செய்வதை விட ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது சிறந்தது.

2. அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் தொந்தரவு இல்லாமல் உட்காரவோ அல்லது படுக்கவோ கூடிய இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான அறையாகவோ, பூங்காவாகவோ அல்லது ஒரு பேருந்து நிறுத்தமாகவோ கூட இருக்கலாம் (நீங்கள் கவனச்சிதறல்களைச் சமாளிக்க முடிந்தால்!). முக்கியமானது, நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் நிதானமாகவும் உணரும் இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதுதான்.

3. ஒரு தியான நுட்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும்

உங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு வகையான தியானங்களைச் சோதித்துப் பாருங்கள். நினைவாற்றல் தியானம், அன்பான-கருணை தியானம், மற்றும் உடல் ஸ்கேன் தியானம் ஆகியவை ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு நல்ல விருப்பங்கள். வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும்போது.

4. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நினைவாற்றல் தியானத்தில், சுவாசம் பெரும்பாலும் உங்களைத் தற்போதைய தருணத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் சுவாசம் நுழையும்போதும் வெளியேறும்போதும் அதன் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

5. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அங்கீகரித்து ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. சோர்வடையவோ அல்லது விரக்தியடையவோ வேண்டாம். உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் வெறுமனே அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசம் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை வானில் கடந்து செல்லும் மேகங்களாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

6. உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை வளர நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும் திறன்கள். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பரிபூரணத்தை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். சில நாட்களில் உங்கள் மனம் அமைதியாகவும் கவனமாகவும் இருக்கும், மற்ற நாட்களில் அது அமைதியற்றதாகவும் கவனச்சிதறலாகவும் இருக்கும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் படிப்படியாக முன்னேறுவீர்கள் என்று நம்புங்கள்.

7. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

நினைவாற்றல் என்பது நீங்கள் தியானத்தின் போது மட்டும் செய்வது அல்ல. உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் நீங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யலாம். சாப்பிடுதல், நடத்தல், பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், அல்லது பல் துலக்குதல் போன்ற செயல்களின் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எல்லா புலன்களையும் ஈடுபடுத்தி, தற்போதைய தருணத்தில் முழுமையாக மூழ்கிவிடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் தேநீர் குடிக்கும்போது, அதன் மணம், உங்கள் கைகளில் கோப்பையின் சூடு, மற்றும் தேநீரின் சுவையைக் கவனியுங்கள். நடக்கும்போது, தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம், மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு நிலையான பயிற்சியைப் பராமரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியில் சீராக இருப்பது சவாலானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வாழ்க்கை பரபரப்பாக இருக்கும்போது. நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• அட்டவணையிடுங்கள்: உங்கள் தியான நேரத்தை வேறு எந்த முக்கிய சந்திப்பையும் போலக் கருதுங்கள். அதை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிட்டு, அதைக் கடைப்பிடிக்க ஒரு உறுதிப்பாட்டை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• நினைவூட்டலை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் தியானம் செய்ய நினைவூட்ட ஒரு டைமர் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: தியானத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது காலையில் எழுந்தவுடன் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தியானம் செய்வது.
• ஒரு தியான நண்பரைக் கண்டறியவும்: ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் தியானம் செய்வது ஆதரவையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்க முடியும்.
• ஒரு தியானக் குழுவில் சேருங்கள்: மற்ற தியானிகளுடன் இணைவது உங்களை உத்வேகத்துடன் வைத்திருக்கவும், புதிய நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவும். உலகளவில் பல ஆன்லைன் மற்றும் நேரடி தியானக் குழுக்கள் கிடைக்கின்றன.
• தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்: எண்ணற்ற தியானப் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் தியானங்கள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் முடியும். எடுத்துக்காட்டுகள்: Headspace, Calm, Insight Timer, மற்றும் UCLA Mindful Awareness Research Center.
• கைவிடாதீர்கள்: நீங்கள் சில நாட்களைத் தவறவிட்டாலும், உங்கள் பயிற்சியைக் கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் விட்ட இடத்திலிருந்து தொடங்கி, தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் ஆழமான வேர்களைக் கொண்டுள்ளன. குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் மரபுகள் வேறுபடலாம் என்றாலும், விழிப்புணர்வையும் அக அமைதியையும் வளர்ப்பதன் அடிப்படைக் கொள்கைகள் உலகளாவியவை.

• பௌத்தம்: நினைவாற்றலும் தியானமும் பௌத்த தத்துவம் மற்றும் பயிற்சியின் மையமாக உள்ளன. விபாசனா தியானம், ஜென் தியானம் மற்றும் அன்பான-கருணை தியானம் ஆகியவை பிரபலமான பௌத்த நுட்பங்களாகும்.
• இந்து மதம்: யோகா மற்றும் தியானம் ஆகியவை இந்து ஆன்மீக மரபுகளின் ஒருங்கிணைந்த பகுதிகளாகும். ஹத யோகா மற்றும் ராஜ யோகா போன்ற பல்வேறு யோகா வடிவங்கள், உடல் மற்றும் மன நலத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை இணைக்கின்றன.
• தாவோயிசம்: தாவோயிச தியானப் பயிற்சிகள் அக அமைதியையும் இயற்கையுடன் நல்லிணக்கத்தையும் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. குய்காங் மற்றும் தை சி போன்ற நுட்பங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் இயக்கத்தை இணைத்து ஆற்றலைச் சமநிலைப்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
• கிறிஸ்தவம்: ஆழ்நிலை பிரார்த்தனை மற்றும் மையப்படுத்தும் பிரார்த்தனை ஆகியவை தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதையும் கடவுளுடன் இணைவதையும் உள்ளடக்கிய கிறிஸ்தவ நடைமுறைகளாகும்.
• இஸ்லாம்: சூஃபி தியானம், *திக்ர்* என அழைக்கப்படுகிறது, இது பிரசன்னம் மற்றும் பக்தியின் நிலையை வளர்ப்பதற்காக கடவுளின் பெயர்களை மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்கியது.
• பூர்வகுடி கலாச்சாரங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பூர்வகுடி கலாச்சாரங்கள் நினைவாற்றலையும் இயற்கையுடனான தொடர்பையும் ஊக்குவிக்கும் தங்களது தனித்துவமான நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் சடங்குகள், விழாக்கள் மற்றும் கதைசொல்லல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்கினாலும், சாத்தியமான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் பற்றி அறிந்திருப்பது முக்கியம்:

• பரபரப்பான மனம்: தியானத்தின் போது எண்ணங்கள் ஓடும் பரபரப்பான மனதை அனுபவிப்பது பொதுவானது. உங்கள் எண்ணங்களை அடக்க முயற்சிக்காதீர்கள்; அவற்றை வெறுமனே அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசம் அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனப் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள்.
• அமைதியின்மை: நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பதால் நீங்கள் அமைதியற்றவராகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ உணரலாம். நடை தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் தியான வழக்கத்தில் மென்மையான நீட்டிப்புகளைச் చేர்க்கவும்.
• சலிப்பு: தியானம் சில நேரங்களில் சலிப்பாகவோ அல்லது ஒரே மாதிரியாகவோ உணரலாம். வெவ்வேறு நுட்பங்களைச் சோதித்து, உங்களை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும் ஒன்றைக் கண்டறியவும். நீங்கள் இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகளுடன் தியானம் செய்யவும் முயற்சி செய்யலாம்.
• உணர்ச்சிப்பூர்வமான துயரம்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் சில நேரங்களில் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டு வரலாம். நீங்கள் தீவிரமான உணர்ச்சித் துயரத்தை அனுபவித்தால், தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளர் அல்லது தியான ஆசிரியரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது முக்கியம்.
• நேரமின்மை: ஒரு பரபரப்பான அட்டவணையில் தியானத்திற்கு நேரம் கண்டுபிடிப்பது சவாலானதாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தியானம் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பயணத்தின் போது, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மேலும் ஆராய்வதற்கான ஆதாரங்கள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பற்றிய உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்த உதவும் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• புத்தகங்கள்:
  • *Mindfulness for Beginners* by Jon Kabat-Zinn
  • *Wherever You Go, There You Are* by Jon Kabat-Zinn
  • *The Miracle of Mindfulness* by Thich Nhat Hanh
  • *Full Catastrophe Living* by Jon Kabat-Zinn
• செயலிகள்:
  • Headspace
  • Calm
  • Insight Timer
  • Ten Percent Happier
• இணையதளங்கள்:
  • UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC)
  • Mindful.org
  • Greater Good Science Center at UC Berkeley
• தியான மையங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் வகுப்புகள், பட்டறைகள் மற்றும் பின்வாங்கல்களை வழங்கும் தியான மையங்கள் உள்ளன.

முடிவுரை

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை அக அமைதியை வளர்ப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளாகும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதன் மூலம், நவீன உலகின் சவால்களை அதிக எளிதாகவும், பின்னடைவுடனும், கருணையுடனும் சமாளிக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள், உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். அக அமைதிக்கான பயணம் ஒரு வாழ்நாள் செயல்முறை, மேலும் நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் சரியான திசையில் ஒரு படியாகும். நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை ஏற்றுக்கொள்வது, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், மேலும் நிறைவான மற்றும் அர்த்தமுள்ள வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும்.